교대 근무자의 감정 기복, 이완 호흡으로 관리하기

우리 몸은 교감신경과 부교감신경이라는 두 가지 자율신경 체계로 스트레스와 이완을 조절합니다. 교대 근무로 인해 교감신경이 과도하게 활성화되면 심박수와 호흡이 빨라지고, 감정 기복이 심해집니다. 이완 호흡법은 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 부교감신경을 자극해 심박수를 낮추고, 코티솔 같은 스트레스 호르몬 분비를 억제합니다. 실제로 2021년 미국 심리학회 연구에 따르면, 규칙적인 복식 호흡을 5분씩 시행한 그룹은 감정 조절 점수가 평균 15% 상승했다고 보고되었습니다. 따라서 호흡을 의도적으로 조절하는 것은 감정 기복을 관리하는 가장 쉬운 신경생리학적 접근법 중 하나입니다.

① 4-7-8 호흡법: 코로 4초 들이마시고, 7초 숨을 멈춘 뒤, 입으로 8초 천천히 내쉽니다. 이 리듬은 부교감신경을 가장 강하게 활성화시켜 진정 효과를 줍니다. ② 박스 호흡(4-4-4-4): 숨을 들이마시고, 멈추고, 내쉬고, 다시 멈추는 과정을 각각 4초씩 반복합니다. 일정한 리듬이 뇌파를 안정시키고, 감정의 급격한 변동을 완화합니다. ③ 복식 호흡: 배가 팽창하도록 복부에 힘을 주고 깊게 숨을 들이마신 뒤, 복부를 수축시키면서 천천히 내쉽니다. 5~6초 호흡 주기를 유지하면 폐활량이 늘고, 신체 전반의 긴장이 풀립니다. 각 방법은 별도의 도구 없이 손쉽게 실천할 수 있어 교대 근무 중에도 언제든 적용 가능합니다.

첫째, 근무 전 5분, 근무 중 휴식 시간, 그리고 퇴근 후 각각 한 번씩 호흡법을 실천해 보세요. 일정한 루틴이 몸에 기억되면 스트레스 상황에서도 자동으로 이완 반응을 일으킵니다. 둘째, 조용한 공간이 없을 경우 이어폰 대신 손에 가볍게 물을 채운 컵을 잡고, 물을 마시듯 호흡에 집중하면 주변 소음에도 방해받지 않고 호흡에 몰입할 수 있습니다. 셋째, 스마트폰 알림에 ‘숨 쉬기 5분’ 같은 짧은 타이머를 설정해 두면 놓치기 쉬운 순간에도 놓치지 않고 실천할 수 있습니다. 마지막으로, 호흡을 시작하기 전에 눈을 감고 몸의 긴장을 느끼며 ‘오늘은 감정 기복을 관리한다’는 간단한 목표를 설정하면 심리적 준비 효과가 더해집니다.