말더듬 고민 시 집중력 회복을 위한 스트레칭 방법

신경과학 연구에 따르면, 목·어깨 근육의 긴장이 뇌의 전전두엽에 전달되는 신호를 방해해 집중력을 저하시킬 수 있다고 밝혀졌습니다. 특히 말할 때 사용하는 근육과 호흡 근육이 긴장하면 산소 공급이 감소해 뇌의 인지 기능이 일시적으로 둔해집니다. 스트레칭은 이러한 근육 긴장을 완화하고, 혈액 순환을 개선해 뇌에 충분한 산소와 영양을 공급합니다. 대한신경과학회가 발표한 2021년 논문에서도 10분간의 목·어깨 스트레칭이 작업 전 집중력 점수를 평균 12% 상승시킨 사례가 보고되었습니다. 따라서 말더듬 고민하는 분이 집중력 저하를 겪을 때, 스트레칭은 간단하지만 효과적인 관리·훈련 방법이 됩니다.

① 목 앞쪽 스트레칭 – 의자에 앉은 채로 머리를 뒤로 천천히 젖히고, 턱을 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 15초 유지 후 반대 방향도 같은 시간 반복합니다. 이 동작은 목 뒤 근육을 풀어주어 호흡이 원활해지고, 전두엽에 전달되는 긴장을 완화합니다. ② 어깨 회전 스트레칭 – 양팔을 몸 앞에서 교차시킨 뒤, 어깨를 천천히 원형으로 크게 5번 회전합니다. 이어 반대 방향으로도 5번 반복합니다. 어깨와 등 상부 근육의 긴장을 풀어주어 혈류를 촉진하고, 말할 때 필요한 근육의 협응을 개선합니다. ③ 깊은 복식 호흡 스트레칭 – 손을 복부 위에 올리고, 코로 깊게 숨을 들이마신 뒤 배가 부풀어 오르면 4초 유지합니다. 그런 다음 입으로 천천히 숨을 내보내며 배를 눌러줍니다. 5~6회 반복하면 횡격막이 이완돼 산소 공급이 늘어나며, 집중력 저하를 완화하는 데 도움이 됩니다. 각 단계는 30초~1분 정도 소요되며, 하루 2~3회 실천하면 효과를 느낄 수 있습니다.

스트레칭 루틴을 꾸준히 실천하려면 일과 중 작은 습관으로 만들면 좋습니다. 예를 들어, 회의 전 1분, 전화 통화 전 30초, 혹은 컴퓨터 화면을 오래 볼 때마다 눈을 감고 위 3단계 동작을 순서대로 수행해 보세요. 스마트폰 알람을 ‘스트레칭 알림’으로 설정해 두면 놓치지 않고 실천할 수 있습니다. 또한, 스트레칭을 할 때는 눈을 감고 호흡에 집중해 ‘마음챙김’ 효과를 더하면 말더듬으로 인한 불안도 동시에 낮출 수 있습니다. 이렇게 작은 틈새에 스트레칭을 삽입하면, 말더듬 고민하는 분이 겪는 집중력 저하를 관리·훈련하는 데 지속적인 도움을 받을 수 있습니다.