워킹대디가 겪는 집중 저하, 영양으로 돕는 실전 팁

오메가‑3 지방산 중 DHA와 EPA는 뇌 세포막 구성에 필수적이며, 주의력과 기억력 유지에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다(한국영양학회, 2020). 하루 1,000 mg 정도의 EPA와 DHA를 섭취하려면 연어, 고등어, 정어리 같은 지방이 많은 생선을 주 2~3회 정도 먹는 것이 좋습니다. 생선을 자주 못 먹는 경우, 해조류에서 추출한 알갱이 형태의 오메가‑3 보충제도 한 번에 500 mg씩 두 번 나눠 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 단, 지방산은 식사와 함께 섭취하면 흡수가 더 잘 되니, 식사 중에 포함시키는 것이 포인트입니다.

마그네슘은 신경전달물질의 균형을 돕고, 비타민 B6는 세로토닌 합성에 관여해 스트레스 완화와 집중력 유지에 기여한다는 보고가 있습니다(대한임상영양학회, 2019). 성인 남성 기준 하루 350 mg의 마그네슘과 1.7 mg의 비타민 B6 섭취를 목표로 하면 좋습니다. 마그네슘은 시금치, 아몬드, 검은콩 등에 풍부하고, 비타민 B6는 바나나, 감자, 닭가슴살에 많이 함유돼 있습니다. 아침 식사에 시금치와 달걀을, 점심에 검은콩 샐러드를 포함시키면 자연스럽게 목표량을 채울 수 있습니다.

아연은 인지 기능과 면역력에 중요한 미네랄이며, 결핍 시 집중력 저하가 보고되었습니다(국제영양학회, 2021). 하루 8 mg 정도의 아연을 섭취하려면 굴, 소고기, 호박씨 등을 식단에 추가하면 됩니다. L‑테아닌은 녹차에 함유된 아미노산으로, 긴장 완화와 동시에 집중력을 높이는 효과가 있다는 연구가 있습니다. 하루 200 mg 정도의 L‑테아닌을 목표로, 녹차 2~3잔을 마시거나, 필요 시 무카페인 형태의 보충제로 섭취해도 좋습니다. 다만, 보충제 선택 시 과다 섭취를 피하도록 권장합니다.