중년의 분노 관리, 영양으로 시작하기

오메가‑3는 뇌에서 세로토닌·도파민 같은 신경 전달 물질의 합성을 돕는 필수 지방산으로, 연구에 따르면 꾸준히 섭취할 경우 감정 조절 능력이 향상된다고 보고되었습니다. 연어·고등어·청어와 같은 지방이 많은 생선 1주일에 2~3회, 혹은 EPA·DHA 함량이 높은 알약 형태 보충제를 하루 1~2정 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 단, 고혈압 등 특정 질환이 있는 경우 담당 의료진과 상의 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 중요한 역할을 하며, 부족하면 쉽게 흥분하고 짜증이 나기 쉽습니다. 2020년 영양학 연구에서는 마그네슘 보충이 스트레스 지수를 낮추고 수면의 질을 개선한다는 결과가 나왔습니다. 시금치·아몬드·검은콩 등 마그네슘이 풍부한 식품을 식단에 늘리거나, 하루 200~400mg 정도의 마그네슘 보충제를 식사와 함께 섭취하면 평온한 감정을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과다 섭취는 설사를 유발할 수 있으니 권장량을 지키세요.

비타민 D는 면역 조절뿐 아니라 뇌의 신경 가소성에 영향을 줍니다. 특히 겨울철 일조량이 적은 시기에 결핍이 흔한데, 이는 기분 변동과 연결될 수 있습니다. 비타민 D 수치가 낮은 경우, 일주일에 2~3회 햇빛을 10~15분 정도 쬐거나, 비타민 D 보충제(1000~2000 IU)를 섭취하면 도움이 됩니다. 또한 비타민 B군, 특히 B6와 B12는 신경전달 물질 합성에 관여해 감정 조절에 기여합니다. 육류·계란·두부 등 B군이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하거나, 멀티비타민 형태의 보충제로 하루 권장량을 맞추는 것이 유익합니다.