개발자·자폐 스펙트럼 인지발달에 도움이 되는 실천 운동 습관

장시간 앉아 코딩하면 근육 긴장이 쌓이고 감각 과부하가 발생합니다. 연구에 따르면 5~10분 정도의 전신 스트레칭을 2시간마다 시행하면 교감신경 활성이 조절돼 집중력이 회복된다고 합니다. 구체적인 동작은 목·어깨 회전, 손목 펴기, 허리 비틀기 등을 포함합니다. 스마트폰 타이머를 활용해 알람을 설정하고, 눈을 감고 깊게 호흡하면서 동작을 수행하면 뇌의 전전두 피질 활성화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

주 3회, 30분 정도의 가벼운 유산소 운동(빠른 걸음, 자전거, 수영)은 혈류량을 증가시켜 전두엽의 실행 기능을 지원합니다. 대한신경과학회 연구에 따르면 꾸준한 유산소 운동이 작업 기억과 주의 전환 능력을 향상시킨다고 보고되었습니다. 개발자는 퇴근 후 혹은 점심시간에 짧은 산책을 계획하고, 날씨가 좋지 않을 때는 실내 자전거를 활용해 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 목표는 땀을 살짝 흘릴 정도의 강도로, 과도한 피로를 피하는 것이 핵심입니다.

자폐 스펙트럼을 가진 사람들은 시각·청각·촉각 과민성을 겪을 수 있습니다. 감각 통합 훈련은 이러한 과민성을 조절하는데 도움을 줍니다. 예를 들어, 무게가 있는 베개(무게 담요) 위에 누워 5분간 몸 전체에 압력을 가하는 ‘중압감’ 훈련은 신경계 안정에 기여한다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 부드러운 공을 손에 쥐고 1분간 흔들며 촉각을 자극하면 스트레스 호르몬 감소 효과가 보고되었습니다. 하루에 한 번, 짧게라도 이런 감각 훈련을 루틴에 포함해 보세요.