우울감 완화에 도움이 되는 영양 보충 가이드

EPA와 DHA가 풍부한 오메가‑3 지방산은 신경세포막의 유연성을 높이고, 세로토닌·도파민 같은 신경전달물질의 활동을 지원한다는 연구 결과가 있습니다(2018년 JAMA Psychiatry). 연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선을 주 2~3회 섭취하면 하루 1~2g 수준의 EPA/DHA를 얻을 수 있습니다. 식사로 충분히 섭취하기 어려울 경우, 회당 500 mg 정도의 오메가‑3 보충제를 식사와 함께 복용하면 도움이 될 수 있습니다.

비타민 D는 뇌에서 세로토닌 합성을 촉진한다는 보고가 있으며, 결핍 시 우울감 위험이 높아진다는 데이터가 있습니다(2020년 Nutrients). 실내에서 보내는 시간이 많은 맞벌이 부부는 겨울철 특히 혈중 비타민 D 수치가 낮아질 수 있으니, 주 2~3회 10~15분 정도 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 식이에서는 굴, 연어, 달걀노른자에 비타민 D가 풍부하니, 꾸준히 섭취하거나 하루 800~1000 IU 정도의 보충제를 선택하면 도움이 될 수 있습니다.

비타민 B6, B12, 엽산은 신경전달물질 합성과 호르몬 조절에 관여해 피로와 우울감 완화에 도움을 줄 수 있다는 연구가 있습니다(2019년 Psychopharmacology). 현미, 콩, 시금치, 달걀, 유제품 등에 풍부히 들어 있어, 매일 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 만약 식단만으로 충분히 섭취하기 어렵다면, 하루 2.5 µg 이상의 비타민 B6와 2.4 µg 이상의 비타민 B12, 400 µg 정도의 엽산이 함유된 종합 비타민을 식사와 함께 복용해 보세요.