사춘기 산만에 효과적인 이완 호흡법 소개

이완 호흡법은 ‘느린 호흡’과 ‘복식 호흡’ 등을 통해 신경계를 부드럽게 조절하는 기술입니다. 연구에 따르면, 느린 호흡은 교감신경 활동을 낮추고 부교감신경을 활성화시켜 마음을 차분하게 만든다고 합니다. 일반적으로 4~6초 정도 들이마시고 같은 시간 동안 천천히 내쉬는 방식이 많이 사용되며, 복부가 부드럽게 움직이는 복식 호흡이 가장 효과적이라고 알려져 있습니다. 이러한 호흡 패턴은 뇌의 전두엽 활동을 안정시키고, 급격한 감정 변동을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사춘기에는 호르몬 변화로 인해 신경계가 과민해지기 쉽습니다. 특히 스트레스 상황에서 과도한 교감신경 반응이 일어나면 집중력이 떨어지고 산만함이 심해집니다. 이완 호흡법은 부교감신경을 자극해 이러한 과잉 반응을 조절합니다. 국내 대학의 심리학 연구에서는 규칙적인 이완 호흡 연습이 청소년의 주의 지속 시간과 작업 기억력을 일정 수준 향상시킨다고 보고되었습니다. 따라서 매일 짧은 시간이라도 호흡에 집중하면 사춘기 특유의 산만함을 어느 정도 완화할 수 있습니다.

1단계 ‘준비 자세’: 편안한 의자에 앉거나 바닥에 등을 곧게 펴고 앉습니다. 눈을 부드럽게 감고 몸의 긴장을 느끼며 이완할 부위를 찾아봅니다. 2단계 ‘천천히 들이마시기’: 코로 4~5초 동안 숨을 들이마시며 배가 부풀어 오르는 느낌을 집중합니다. 이때 어깨는 힘을 빼고 자연스럽게 유지합니다. 3단계 ‘천천히 내쉬기’: 입을 살짝 열고 6~7초에 걸쳐 숨을 내쉽니다. 숨이 빠져나가면서 몸이 가벼워지는 감각에 주의를 기울입니다. 이 과정을 5~10회 반복하면 몸과 마음이 차분해지는 것을 체감할 수 있습니다. 하루 2~3번, 수업 전이나 숙제 전후에 실천하면 사춘기 산만을 관리하는 좋은 습관이 됩니다.