이명으로 고민하는 중학생에게 바로 적용 가능한 이완 호흡법

이명은 외부 소음이 없는데도 귀에서 소리가 나는 현상으로, 과도한 스트레스, 수면 부족, 과도한 스마트폰 사용 등이 주요 원인으로 작용합니다. 중학생은 시험 기간이나 친구 관계 등으로 긴장이 지속되기 쉬운데, 이때 교감신경이 과활성화되면 혈액 순환이 변하면서 이명 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 장시간 이어폰을 사용하거나 소음이 큰 환경에 오래 머무르는 경우에도 귀 내부의 세포가 자극받아 소리가 들릴 가능성이 높아집니다. 이런 상황을 인지하고, 호흡을 통해 신경을 안정시키는 것이 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.

① 편안한 자세로 앉거나 누워서 눈을 가볍게 감습니다. 몸의 긴장을 인식하고 어깨와 턱을 부드럽게 이완합니다.② 코로 천천히 숨을 들이마시면서 복부가 부풀어 오르는 느낌을 집중합니다. 이때 4초 정도 들이마시도록 목표를 잡아보세요.③ 숨을 잠시 멈춘 뒤(2~3초), 입으로 천천히 내쉬면서 복부가 수축되는 감각을 느낍니다. 내쉬는 시간은 들이마신 시간보다 1.5배 정도 길게(6초) 유지합니다.④ 이 과정을 5~10회 반복하면서 호흡이 자연스럽게 깊어지는 것을 관찰합니다. 꾸준히 연습하면 교감신경이 진정되고, 이명으로 인한 불편감이 감소될 가능성이 있습니다.

수업 중 집중이 흐려질 때는 책상 앞에서 눈을 감고 1분 정도 짧게 숨을 조절해 보세요. 시험 전에는 시험장에 들어가기 전 2~3분간 호흡에 집중하면 긴장이 완화되어 이명도 줄어들 수 있습니다. 또한, 스마트폰 알림이 울릴 때마다 잠시 멈추고 코로 4초 들이마시고 입으로 6초 내쉬는 습관을 들이면, 일상적인 스트레스 관리에 큰 도움이 됩니다. 잠자리 전에도 같은 호흡법을 5분 정도 실행하면 수면의 질이 개선돼 다음 날 이명 증상이 덜 느껴질 수 있습니다. 중요한 것은 꾸준함이니, 하루에 몇 차례씩이라도 실천해 보는 것이 핵심입니다.